...alebo ako vyzerá zdravá výživa očami odborníkov

Publikácia Zdravá výživa a zdravý životný štýl pre pedagogických a nepedagogických pracovníkov bola vytvorená vďaka podpore Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu, Nadačného fondu Kaufland a organizácie Iuventa - Slovenský inštitút mládeže. Celé znenie je zadarmo dostupné na stránke www.skutocnezdravaskola.sk v sekcii “Metodiky”.

Táto metodika vás prevedie najnovšími poznatkami v oblasti zdravej výživy a zdravého životného štýlu a rôznymi doporučeniami podloženými poznatkami podľa medicíne založenej na dôkazoch (EBM). Vysvetľuje, čo všetko ovplyvňuje životný štýl detí, ako aj všetky skupiny potravín a tekutiny, ich základný prínos pre zdravie a výživu človeka, predovšetkým žiakov a dospievajúcich. Publikácia tiež naznačuje, ako tému zdravej výživy využívať vo výuke a tiež v praktickom živote.

Najmä racionálne

Zdravá výživa nemá znamenať presadzovanie tohto alebo iného výživového smeru. Zdravé jedlo je pripravené zo základných, prirodzených, kvalitných a sezónnych surovín od mrkvy, cez fazuľu až po farmárske mäso. Takéto potraviny obsahujú najviac živín a výborne chutia. Preto ho nie je potrebné “vylepšovať” rôznymi umelými dochucovadlami. Odporúčame uprednostniť sezónne suroviny z nášho regiónu v bio kvalite. Najzdravšie jedlo je vlastnoručne pripravené a spoločne zjedené za jedným stolom so svojimi blízkymi alebo spolužiakmi. Z polotovarov dávame prednosť tým najmenej priemyselne upraveným, napríklad maslu pred margarínom. Kvalitne a zdravo sa dá variť aj pri súčasných možnostiach, tak ako to odporúča aj najnovšie upravená Aplikácia princípov MSN a receptúr pre školské stravovanie a ako to už ukazujú napríklad aj školy, ktoré program Skutočne zdravá škola implementujú.

Kvalita, nie kvantita

V Slovenskej republike funguje viac ako 4000 prevádzok školského stravovania*. V nich sa denne stravuje takmer 800 000 detí (čo predstavuje asi 70 percent z celkového počtu detí od MŠ po SŠ), ktoré za rok v školskej jedálni zjedia približne 180 miliónov pokrmov.

* (zdroj: 2muse)

Kým predškolák dokončí svoje stredoškolské štúdium, skonzumuje viac ako 4 000 pokrmov v školskej jedálni, čo predstavuje 4 000 príležitostí na posilnenie tela a mysle, na maškrtenie bez negatívnych následkov na zdravie a na pochopenie vzťahu medzi jedlom, ktoré jeme a svetom, v ktorom žijeme. To predstavuje aj obrovskú príležitosť na ozdravenie celej spoločnosti.

Ak začnú jedálne nakupovať poľnohospodárske suroviny a potraviny od miestnych farmárov a výrobcov vo väčšej miere, ich kúpna sila pomôže vytvoriť pracovné miesta a prinesie ďalšie výhody miestnej ekonomike, najmä na vidieku ako aj pozitívne ovplyvniť ceny týchto komodít.

V čom spočíva zdravie a ako ho podporiť? 

V tejto súvislosti býva najčastejšie zmieňovaný  zdravý životný štýl, ktorého základom je správna výživa a dostatočný pohyb. V dokumente  Zdravie 2020: Národná stratégia ochrany a podpory zdravia a prevencia proti chorobám,  je definované zdravie týmto spôsobom: „zdravie je relatívne optimálny stav telesnej,  duševnej a sociálnej pohody pri zachovaní všetkých životných funkcií, spoločenských  rolí a schopnosti organizmu prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia“ (Zdravie 2020, 2014, s.1). 

Zdravie je predovšetkým záležitosť osobná, ale stáva sa tiež spoločenskou témou, pretože  zdravá populácia skôr môže plniť svoju úlohu v spoločnosti a prispievať tak nielen k vlastnému  osobnostnému rozvoju, ale v širšom rámci tiež k vyváženému udržateľnému rozvoju. Najmä obdobie detstva a dospievania patria medzi dôležité etapy ľudského života, kedy deti prechádzajú zrýchleným telesným a duševným vývojom a získavajú dôležité sociálne návyky, vrátane životosprávy a starostlivosti o zdravie. V dokumente Zdravie 2020 je to  vyjadrené veľmi trefným spôsobom: „zdravie nevzniká v nemocniciach, ale v rodinách,  školách a na pracoviskách, všade tam, kde ľudia žijú a pracujú, odpočívajú a starnú.  Zdravie zlepšujú alebo zhoršujú tie okolnosti, ktoré na ľudí pôsobia v bežnom živote,  a práve tam je ťažisko starostlivosti o zdravie“ (Zdravie 2020, 2014, s. 7). 

Podľa tejto správy sa zároveň ukazuje, že zdravotná starostlivosť má podiel na celkovom  zdraví obyvateľov len asi z 20%, zvyšný podiel je dôsledkom faktorov, ktoré na ľudí pôsobia v ich bežnom živote. 

Ľudia, ktorí žijú nevhodným životným štýlom, si môžu privodiť rad zdravotných problémov,  označovaných ako civilizačné choroby, a môžu byť týmto vyradení z aktívneho života  (obmedzená pracovná schopnosť, opakovaná pracovná neschopnosť alebo vyradenie sa z pracovného procesu). Navyše ich liečba vyžaduje vysoké finančné náklady, ktoré jednak nepriaznivo znižujú osobnú kvalitu života, ale aj v širšom rámci zdravotný stav celej spoločnosti - tzv. verejné zdravie.

Najbežnejšou príčinou chorobnosti v dospelosti, a potom i úmrtnosti vo vyspelých  krajinách sú tzv. chronické choroby, čo sú také choroby, ktoré trvajú dlhú dobu a majú  celkovo pomalý priebeh. Prejavia sa spravidla až v pokročilom štádiu choroby, a ich liečba je potom nákladná a zdĺhavá. Pritom podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sú hlavnými príčinami chronických chorôb nevyvážená strava, nedostatok pohybu a fajčenie. Z týchto faktov je jasné, že o zdraví každého z nás zásadne rozhoduje naše správanie a prostredie, v ktorom žijeme. Konkrétne parametre, ako sú výživa, pohyb  a fajčenie, sú teda jednoznačne v našich rukách. 

Na medzinárodnom poli boli vypracované rámcové dokumenty a politiky týkajúce sa  problematiky verejného zdravia, predovšetkým na poli Svetovej zdravotníckej organizácie  (World Health Organization - WHO), ktorá navrhuje nástroje, ako zdravotný stav spoločnosti  zlepšiť. Na tieto rámcové dokumenty potom vlády jednotlivých krajín nadväzujú a prijímajú  rôzne opatrenia na národnej úrovni.

Ako podporiť zdravý životný štýl a celkové zdravie

Treba sa zamerať na niekoľko kľúčových oblastí, ako je vyvážená strava, pohyb, odpočinok vrátane spánku, otužovanie a celkový pohodový prístup k životu. Je to tiež súčasť osobnej cesty každého z nás, kedy si hľadáme, čo je pre nás priaznivé, a čo nám vyhovuje.

Existujú však určité odporúčané princípy na všeobecnej úrovni, ako má vyzerať zdravý životný štýl, a dôvody, prečo je vhodné ho praktizovať.

Všeobecne platí, že prevencia je najúčinnejším nástrojom na choroby a iné zdravotné neduhy v mladosti aj dospelosti. Je preto potrebné posilňovať našu imunitu, v ktorej sa najviac odráža práve náš životný štýl (náš vzťah k pohybu, k pobytu v prírode, eliminácia stresu, pestré a vyvážene stravovanie s dôrazom na kvalitu konzumovaných potravín s dostatočným zastúpením čerstvého ovocia a zeleniny).

Strava a životné prostredie

Výber potravín do značnej miery ovplyvňuje aj stav životného prostredia.  Aj preto by sme sa mali zaujímať o to, čo jeme, o pôvod potravín a ich spôsob výroby alebo dopestovania. Je nesmierne dôležité a zároveň je to našim spotrebiteľským právom, pýtať sa odkiaľ jedlo, ktoré jeme, pochádza.

Stravovanie na školách je jednou z ciest k zmene 

Strava je dôležitá pre školákov, pretože dlhodobá konzumácia nezdravej stravy môže viesť k deficitom, ktoré sa môžu manifestovať skôr než konkrétne choroby obyčajnou  náladovosťou, nesústredenosťou alebo únavou. Aj takto jemné narušenie správania  ovplyvňuje naše schopnosti, ktoré sa prejavujú v škole pri výučbe. 

Pre schopnosť intenzívneho štúdia v škole je absolútne nevyhnutné sústredenie a oddýchnutý organizmus. Ani ten najlepší pedagóg nemôže prinútiť študenta k úspešnému štúdiu v okamihu, keď sa študent nie je schopný sústrediť, a tak ani vnímať, čo mu je odovzdávané. 

Problematikou správania, koncentrácie, schopnosti učenia a celkovo stavu študijných výsledkov žiakov a dospievajúcich, sa zaoberal celý rad štúdií, v ktorých boli zistené významné súvislosti medzi prijímanou stravou a študijným výkonom. Tieto štúdie ďalej  sledovali, k akým zmenám dochádza po zavedení výživovo bohatej stravy (a zrušenie  ponuky nezdravej stravy, predovšetkým koncentrovaných sladkostí a pod.) v školách  alebo nápravných zariadeniach pre mladistvých. Z týchto štúdií vyplývajú veľmi pozitívne  výsledky: u žiakov sa spravidla zlepšili študijné výsledky, zmiernili disciplinárne problémy a znížili návštevy u detských doktorov. 

Je to teda výzva aj pre slovenské školstvo, a tiež pre rodičov,  pretože na nich záleží, ako sa deti stravujú v domácnosti. 

O výžive očami vedy

Už niekoľko desaťročí sa rozvíja vedný odbor nutričné ​​poradenstvo, ktorý skúma optimálne zloženie jedálnička a zdravý životný štýl. Sústredí sa na odporúčania zloženia potravín, a tým sa snaží prispievať k skvalitneniu života obyvateľov v spoločnosti. Odporúčaná skladba potravín je potom súbor výživových odporúčaní. Sú spracované všeobecné odporúčania, predovšetkým vďaka práci odborníkov zo Svetovej zdravotníckej organizácie, alebo sú vytvorené konkrétne výživové odporúčania v rámci jednotlivých štátov. Jednotlivé odporúčania sa od seba môžu líšiť, spoločnú majú ale jednu vec: odporúčajú pestrú skladbu potravín, ktorá zaistí dostatočný prísun všetkých živín, a navyše nekomplikujú situáciu vymenovávaním jednotlivých živín zvlášť. Výživové odporúčania teda ukazujú, čo jesť a v akom pomere. Bývajú uvádzané formou rôzneho grafického vyjadrenie, napríklad textov alebo obrázkov. Majú rôzne tvary a prevedenie, napríklad pyramída, dom, pagoda, tanier, dúha a pod.

Odporúčania sú spracované buď prostredníctvom slovných výrokov, ako napríklad „jedzte päťkrát denne ovocie alebo zeleninu“, alebo sú znázornené grafickou formou, ktorá je zrozumiteľnejšie aj pre deti. V mnohých prípadoch sú doplnené aj odporúčaním dostatočného pohybu.

Zdravá výživa v grafickom znázornení

Dobrým príkladom je grafické znázornenie v tvare pyramídy. Na obrázku je znázornená výživová pyramída Rakúskej spoločnosti pre výživu (pozri obrázok), ktorá zároveň v porovnaní s inými svetovými výživovými pyramídami upresňuje aj odporúčanie pre príjem tekutín. Každá kocka/políčko pyramídy predstavuje jednu porciu. Jej základ tvoria tekutiny, pričom ako vidíme na jednotlivých kockách pyramídy je odporúčané preferovanie čistej vody, minerálnych vôd, prípadne nesladených čajov a príležitostné zaradenie riedených ovocných/zeleninových štiav. Neodporúča sa pitie sladených nápojov. Tieto sa radia do kategórie pochutín, ktoré sa nachádzajú na samotnom vrchole pyramídy, čo neznamená, že sú najdôležitejšie, ale naopak, že pre nás nie sú nevyhnutné a v našom jedálničku by sa mali nachádzať iba príležitostne, v maximálnom množstve jednej porcie denne.

Čo sa týka samotných potravín, základ pyramídy tvorí ovocie a zelenina, ktoré by sme mali jesť v dennom množstve päť porcií - dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny, pričom sa samozrejme ráta zelenina aj čerstvá aj tepelne upravená. Ďalšie poschodie pyramídy tvoria obilniny a zemiaky, ktorých by sme denne mali konzumovať štyri porcie (deti a tehotné päť porcií), pričom polovica konzumovaných obilnín by sa v našom jedálničku mala vyskytovať v celozrnnej forme. V porovnaní so staršími potravinovými pyramídami (napríklad aj s tou aktuálne platnou na Slovensku) sa v rámci najnovších poznatkov kladie väčší dôraz na dostatočnú konzumáciu ovocia a zeleniny a tiež na vyššie zastúpenie celozrnných obilnín, čo zabezpečí okrem iného dostatočný príjem vlákniny. Na Slovensku zatiaľ k zmysluplnej aktualizácii potravinovej pyramídy nedošlo a ponúkaná pyramída už nezodpovedá najnovším výživovým poznatkom, preto aj v tejto publikácii preferujeme vyššie opísanú rakúsku potravinovú pyramídu.

Čo sa týka mliečnych výrobkov, ako je vidno z obrázka, denne by sme mali konzumovať tri porcie, pričom dve by mali byť tzv. “Biele” - ako napríklad jogurt či mlieko a jedna porcia “žltá” - ako napr. syr.

Ryba by sa mala nachádzať na našom jedálničku aspoň v jednej-dvoch porciách za týždeň, pričom je vhodné preferovať mastné druhy morských rýb kvôli vyššiemu obsahu omega-3 mastných kyselín.

Týždenne by sme mali konzumovať maximálne tri porcie mäsa a mäsových výrobkov, pričom sa odporúča preferovať chudé druhy mäsa. Červené mäso (hovädzie a bravčové) a spracované mäsové výrobky a údeniny by sme mali jesť len zriedka.

Pri tukoch a olejoch je dôležitejšia kvalita pred kvantitou. Denne by sme mala v našom jedálničku nachádzať jedna - dve polievkové lyžice kvalitného rastlinného oleja alebo orechov či semien. Naprotitomu živočíšne tuky by sme mali používať len šetrne. Do tejto kategórie tukov, ktoré by sme mali konzumovať iba zriedka sa radia aj margaríny, stužené tuky na pečenie ako aj tučné mliečne výrobky ako je napríklad smotana.

Základy racionálnej výživy

V strave prijímame celé spektrum živín, ktoré organizmus využíva pre svoj telesný a duševný vývoj. Hlavné živiny a potravinové skupiny sú: 

Makroživiny

Základnými zložkami stravy sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré sa nachádzajú spoločne v mnohých potravinách v rôznych kombináciách. Bielkoviny sa nachádzajú najmä vo vajciach, mäse, mlieku a strukovinách, tuky sú prirodzene najmä v orechoch, semenách a živočíšnych zdrojoch potravín. Sacharidy sú zdrojom energie, ktorá je absolútne nevyhnutná pre pohyb i myslenie. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre bunky celého tela. Tuky sú tiež zdrojom energie, regulujú prenos látok cez bunkové steny, ochraňujú naše dôležité orgány a tiež nás izolujú od teplotných vplyvov.

Mikroživiny

Mikroživiny sa nachádzajú v rôznych potravinách naprieč skupinami a potrebujeme ich prijímať v malých množstvách:

Vitamíny sa podieľajú na správnom spracovaní bielkovín, tukov a polysacharidov, sú nevyhnutné pre niektoré telesné funkcie a výstavbu tkanív. Chránia pred mnohými chorobami, posilňujú imunitný systém a spomaľujú starnutie.

Minerálne látky sú rovnako ako vitamíny absolútne nevyhnutné pre správny rast a metabolizmus organizmu.

Vláknina očisťuje organizmus a tak obmedzuje ukladanie škodlivých látok. Nachádza sa iba v rastlinnej strave.

Probiotiká zaisťujú správne fungovanie nášho tráviaceho traktu.

Fytochemikálie nás ochraňujú proti mnohým chorobám. Jedno jablko môže obsahovať stovky takých látok, z ktorých mnoho doteraz ani nepoznáme.

Jednotlivé potravinové skupiny

Obilniny sú v ich prirodzenej forme zdrojom prospešných polysacharidov a kvalitných bielkovín, dôležitý je vysoký obsah vlákniny a minerálnych látok.

Zelenina je dôležitým zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a fytochemikálií. Obsahuje aj polysacharidy, ale spravidla iba minimum bielkovín a tukov.

Ovocie je ideálnym zdrojom vitamínov, vlákniny a fytochemikálií. Rovnako ako zelenina obsahuje len minimálne, alebo takmer žiadne bielkoviny a tuky.

Strukoviny sú bohatým zdrojom bielkovín, polysacharidov, vlákniny a minerálnych látok.

Mlieko a mliečne výrobky sú bohatým zdrojom bielkovín a niektorých minerálnych látok. Neobsahujú žiadnu vlákninu ani fytochemikálie. Kyslomliečne výrobky, ako jogurty, obsahujú navyše zdraviu prospešné probiotiká.

Ryby sú vysoko kvalitným zdrojom bielkovín a veľmi prospešných tukov.

Orechy a semienka obsahujú kvalitné tuky a bielkoviny, a tiež dostatok minerálnych látok.

Mäso obsahuje vysoké množstvo bielkovín. Neobsahuje žiadnu vlákninu ani fytochemikálie.

Sladkosti väčšinou obsahujú iba umelo koncentrované cukry, často obohatené neprirodzenými farbivami a príchuťami. V organizme neplnia žiadnu funkciu a ich príjem je potrebné obmedzovať.

Autori: Tím Skutočne zdravej školy