Oleje - ako ich používať v kuchyni?
Častokrát sa nás pýtate, aké oleje použiť pri rôznych tepelných úpravách. Pripravili sme preto pre vás jednoduchý prehľad. Nechceme príliš rozoberať, ktorý olej má aké účinky. To by bolo na dlhšiu debatu. Sústredili sme sa iba na obsah mastných kyselín a vhodnosť tepelnej úpravy.
Tuky vhodné na tepelnú úpravu pri vyšších teplotách
Arašídový olej - má vysoký obsah omega 6 mastných kyselín, ktoré podporujú zápalné procesy a nie sú vhodné pre naše zdravie. Ak je vaša strava bohatá na omega 3 a antioxidanty môžete ho používať aj na šetrnú tepelnú úpravu, pretože patrí k tepelne odolnejším.
Avokádový olej – zložením je podobný olivovému oleju a má dobrú znášanlivosť vysokých teplôt, je teda veľmi univerzálny a použiteľný na akúkoľvek tepelnú úpravu – varenie, smaženie, pečenie, ale jeho chuť vynikne aj v studenej kuchyni.
Bravčová masť – obsahuje kyselinu olejovú, nasýtené, ale aj mononenasýtené mastné kyseliny (rovnako ako olivový olej). Existujú dôkazy, že cholesterol zo stravy neovplyvňuje vnútorný cholesterol, a preto netreba masť úplne zatracovať. Je to o celkovej životospráve a pohybe. Je vhodná na vyprážanie; treba však zdôrazniť, že vyprážať by ste mali iba pár krát do roka.
Kokosový olej extra panenský – je dobre stráviteľný a nasýtené tuky stredného reťazca sa v pečeni rýchlo premieňajú na energiu. Pri vysokých teplotách je stály, najmenej náchylný na oxidáciu, preto je vhodný aj na tepelnú úpravu. Využiť sa dá aj namiesto pleťového krému alebo zubnej pasty.
Palmový olej – predáva sa a využíva v upravenej rafinovanej forme, preto znáša vysoké teploty. Práve kvôli procesu rafinácie však nie je vhodný kvôli vplyvu na zdravie. Červený palmový olej je jeho nerafinovaná verzia, ktorá má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín. Tie spôsobujú jeho tuhnutie pri nižších teplotách. Červený palmový olej je vhodný na tepelnú úpravu pri stredných teplotách, do 150°C.
Prepustené maslo (ghí, ghee) – vzniká odstránením mliečnej bielkoviny z masla a je to v podstate čistý tuk. Má výborný bod prepálenia, až 220°C, takže je vhodné na tepelnú úpravu pri vyššej teplote.
Ryžový olej – má vysoký bod prepálenia, až 210°C a delikátnu chuť, ktorá najmenej ovplyvní chuť pokrmu.
Tuky vhodné do studenej kuchyne a na tepelnú úpravu pri stredných teplotách
Hroznový olej – je dostať lisovaný za studena a je využiteľný aj v teplej kuchyni do teploty 200°C. Má vyšší obsah omega 6 mastných kyselín. Tlmí produkciu histamínu v organizme, preto by nemal chýbať u ľudí, ktorí majú histamínovú intoleranciu.
Maslo – obsahuje nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú veľmi dobre stráviteľné a priaznivo ovplyvňujú črevné prostredie. Je vhodné do studenej kuchyne alebo na šetrné tepelné úpravy. Ideálne je ak obsahuje 82-85% tuku.
Olivový olej lisovaný za studena – najlepší je do studenej kuchyne, ale je možné ho použiť aj na tepelné úpravy do 180°C. Na vyššie teploty môžete použiť olej z druhého lisovania. Má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín.
Olej z vlašských orechov – má vyšší obsah omega 3 mastných kyselín, ktoré sa poškodzujú pri zahrievaní. Je vhodný hlavne do šalátov a studenej kuchyne.
Repkový olej – oproti ostatným rastlinným olejom má výhodnejší pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Môže však byť geneticky modifikovaný ale aj vysoko priemyselne spracovaný, preto hľadajte panenský olej a používajte ho striedmo. Je vhodný na tepelnú úpravu do 190°C, väčšie uplatnenie však nájde v studenej kuchyni. My odporúčame Flaviol vďaka tomu, že rafinovaný (už upravený) repkový olej má neutrálnu chuť i vôňu a zároveň je veľmi odolný aj voči vysokej teplote. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov E, A, D a K a rastlinných sterolov.
Sezamový olej – dostať rafinovaný a nerafinovaný. Hlavnou výhodou je o trochu vyšší obsah omega 3 mastných kyselín v porovnaní so slnečnicovým a sójovým olejom. Nerafinovaný je vhodný hlavne do studenej kuchyne.
Slnečnicový olej – má vyšší obsah omega 6 mastných kyselín, ktorých máme v našej strave nadbytok. Na tepelnú úpravu sú vhodné len špeciálne označené druhy.
Sójový olej – obsahuje prevahu omega 6 mastných kyselín a hodí sa hlavne do studenej kuchyne.
Tekvicový olej – má nízky bod prepálenie, z toho dôvodu je vhodný iba do studenej kuchyne, napríklad na ochutenie polievok alebo šalátov. Jeho tmavozelená farba je dôkazom vysokého obsahu chlorofylu s antioxidačnými účinkami. Kvôli obsahu omega 6 mastných kyselín je vhodné konzumovať maximálne 1-2 lyžice denne.
Oleje nevhodné na varenie
Konopný olej – má vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, čo ho predurčuje na rýchlu oxidáciu a preto sa hodí iba do studenej kuchyne. Takisto je dôležité ho správne skladovať – v tme pri teplote 5°-18°C a spotrebovať do 3 mesiacov.
Ľanový olej – vysoký obsah omega 3 mastných kyselín mu dáva protizápalové vlastnosti. Využíva sa v studenej kuchyni alebo na vonkajšie použitie.
Rybí olej – skvelý zdroj omega 3 mastných kyselín, ktorých máme v našom jedálničku pomenej. Skladovanie je veľmi dôležité, rovnako ako pri iných olejoch s vysokým obsahom týchto mastných kyselín.
Autor: Evka zo Skutočne zdravej školy
