Vplyv stravy na kvalitu spánku detí
Spánok dospelých, ale aj tých najmenších vie ovplyvniť strava a nedostatok niektorých vitamínov a minerálov. V dnešnej dobe nás neustále zaplavujú informácie o nevhodných a nekvalitných potravinách. Počúvame o podvýžive a nadváhe, ktoré naznačujú, že s naším stravovaním nie je niečo v poriadku. Dôraz na správnu výživu detí, podobne ako podpora zdravia a optimálny výber potravín, sú dôležitou súčasťou holistického prístupu nazerania na spánok. Kvalitný spánok ide ruka v ruke s vyváženou stravou, so správnym obsahom a množstvom tukov a dostatočným množstvom ovocia a zeleniny. Mali by sme sa vyhýbať drastickým diétam, nevynechávať raňajky a piť dostatočné množstvo tekutín a to najmä čistej vody.
O tom, ako zdravá a vyvážená strava ovplyvňuje kvalitu spánku, sme sa rozprávali s certifikovanou holistickou spánkovou poradkyňou Dott. ssa Zuzkou Guzmickou z Lepší spánok babatiek, ktorá už niekoľko rokov pomáha skvalitňovať spánok detí i nás dospelých. Pri spánkovom poradenstve využíva postupné a jemné holistické spôsoby zlepšovania spánku, rešpektujúc dojčenie. Sústreďuje sa na spánkovú hygienu, rituály, dennú rutinu, zdravie, možné alergie aj potravinové intolerancie a dostatočnú výživu.
Aký je v dnešnej dobe najväčší výživový problém, ktorý má dosah na kvalitu spánku detí?
Aj keď sa snažíme, aby sa aj naše deti stravovali zdravo, často im v tele chýbajú dôležité mikronutrienty. Vo viacerých krajinách je známy deficit vitamínu D a kyseliny listovej (folátu), tiež nedostatok železa, jódu a vápnika.
Stretávaš sa často s diétnymi chybami pri spánkovom poradenstve detí?
Musím povedať, že väčšina dnešných rodičov dbá na zdravú výživu svojich detí a s veľkými výkyvmi sa našťastie nestretávam často. Z môjho pohľadu najčastejším problémom je, ak deti jedia veľa polotovarov, vyprážaných jedál a fast foodov. Tieto majú rušivý vplyv na spánok, deti spia menej pokojne, môžu mať zlé sny a nočné desy. U detí sledujem, či nemajú večer príliš veľa sladkých jedál, mastné, či slané jedlá.
Mnohí veria, že spánok zlepší banán, vajíčko alebo ovsené vločky na večeru. Aký typ jedla odporúčaš na večeru pre kvalitnejší spánok pre deti predškolského a školského veku?
Nielen na večeru, ale i v priebehu dňa odporúčam jedlá, ktoré obsahujú tryptofán. Je to aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu spánkových hormónov a teda nepriamym spôsobom podporuje spánok. Ak sa tieto potraviny konzumujú priebežne, telo tryptofán využije večer, keď je potrebný. Obsahujú ho práve vyššie spomínané potraviny, ale napríklad i morčacie mäso. Nielen obsah tryptofánu je dôležitý, ale aj rozloženie makronutrientov, t.j. sacharidov, tukov a bielkovín. Večera by mala pozostávať z porcie obilniny, zeleniny a bielkoviny, ako napríklad už spomínané morčacie mäsko a zdravých tukov ako napríklad olivový olej. Konkrétné jedlá by mohli vyzerať aj takto - ovsené vločky, orechy a vanilka alebo chlieb s banánom a arašidovým maslom, kuskus so zeleninou a mäskom prípadne so strukovinou. Takéto typy jedál je vhodné zaradiť do jedálnička na večeru nielen deťom, ale aj nám dospelým.
A čo také pitie mlieka detí pred spánkom prípadne počas noci?
Pitie mlieka je u nás kultúrna norma, to znamená, že to robí väčšina rodičov. Kravské mlieko síce je alergén, ktorý môže niektorým deťom uškodiť a spánok zhoršiť. Na druhú stranu kravské aj materské mlieko obsahujú vyššie spomenutý tryptofan a preto spánok podporujú. Preto deti, ktoré nemajú zistené alergie a intolerancie na bielkovinu kravského mlieka môžu trochu mlieka pred spaním vypiť. S tekutinami pred spaním to ale netreba preháňať, aby sa dieťatko v noci nebudilo príliš často na cikanie alebo sa nepomočovalo.
V rannom detstve majú stravu bábätiek a menších detí v rukách rodičia. Ako môžu podľa teba školy a škôlky prispieť ku kvalite spánku v súvislosti so stravou?
Myslím, že je určite vhodné, aby školy podporovali zdravú a vyváženú stravu u detí. Mnohé deti reagujú na veľa cukrov v strave hyperaktivitou a zhoršeným správaním. Ak sú hyperaktívné a nervózne, horšie sa im zaspáva, nevedia sa upokojiť.
Spomínala si nedostatok vitamínov a minerálov… Ako teda ovplyvňuje deficit železa kvalitu detského spánku?
Nedostatok železa - anémia, postihuje takmer 50 percent detí mladších ako päť rokov. Železo je dôležité pre rast a obnovu buniek, energiu, kardiovaskulárnu funkciu a vývoj detských spánkových fáz. Anémia sa spája s nespavosťou, chabou kvalitou spánku, únavou, slabosťou a rôznymi poruchami pohybového ústrojenstva. Dostatočná hladina železa v krvi môže zlepšiť spánok dieťatka.
Nedostatok akých ďalších vitamínov a minerálov môže spôsobovať problémy so spánkom?
-
Nedostatok selénu, ktorý je dôležitým stopovým prvkom pre funkciu imunity a regulovanie našich zápalových reakcií. Ak máme nízku hladinu selénu v krvi, môžeme mať problémy aj so zaspávaním. Selén nájdeme v rôznych druhoch mäsa, morských plodoch, mliečnych výrobkoch, orieškoch a obilninách.
-
Ďalej nedostatok magnézia teda horčíka nevyhnutného pre vývoj spánkových fáz a denného rytmu. Ak chýba, vedie k nespavosti aj svalovým kŕčom. Nedostatok horčíka je rozšírený kvôli častej konzumácii spracovaných jedál a nedostatočnému príjmu surovej stravy. Horčík má upokojujúci účinok na centrálny nervový systém, zlepšuje správanie, pomáha pri migrénach a bolestiach hlavy, ktoré sú častým dôvodom spánkových problémov.
-
Nedostatok jódu dôležitého pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, vývoj mozgu a kostí. Je obzvlášť potrebný pre zdravý rast a vývoj detí. Jód nájdeme v rybách, morských plodoch, morských riasach, obilninách, mliečnych výrobkoch a jodizovanej soli. V spracovaných potravinách takmer úplne chýba. Pozor však lebo predávkovanie jódom môže spôsobiť rovnaké problémy ako jeho nedostatok. Preto treba nastaviť jeho primeraný príjem, avšak nie formou svojvoľného užívania doplnkov výživy s obsahom jódu ale pestrou stravou, ktorá zabezpečí jeho prísun.
-
Nedostatok vitamínu D, ktorý reguluje vápnik a chráni hustotu kostí. Je dôležitý pre metabolizmus a imunitu. Jeho deficit je spojený so zvýšeným rizikom metabolických problémov, cukrovkou, únavou, problémami so spánkom – najmä neskorým zaspávaním.
-
Nedostatok vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre zdravú imunitnú funkciu, vývoj mozgu, a tvorbu červených krviniek. Spolu s kyselinou listovou a železom je potrebný najmä pre vegetariánov a vegánov. Vitamín B12 je nevyhnutný pre produkciu spánkového hormónu melatonínu. Jeho nedostatok môže spôsobiť nespavosť, nočné potenie a únavu.
-
O deficite vápnika v tele je známe, že sa spája s ťažkosťami pri zaspávaní a nízkou kvalitou výdatného spánku. Vápnik je obsiahnutý najmä v mliečnych výrobkoch. S rastúcou prevahou alergií na kravské mlieko v posledných rokoch a rôznymi etickými problémami v mliekarenskom priemysle, začínajú spotrebitelia čoraz viac siahať po nemliečnych zdrojoch kalcia. Takými sú napr. listová zelenina, ryby, tofu a niektoré druhy ovocia.
-
Aj Omega – 3 polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre kvalitný spánok. Sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže vytvoriť samé a preto je dôležité aby ich človek prijímal v strave. Sú dôležité pre rast a dozretie detského mozgu a sietnice oka. Polynenasýtené mastné kyseliny znižujú aktivitu stresového hormónu kortizolu. Majú protizápalové účinky a pomáhajú zlepšiť spánok.
-
I nedostatok vitamínu C, resp. nízka hladina tohto vitamínu spôsobuje mnoho zdravotných problémov. S jeho nedostatkom sa často spája aj zlý spánok. Vitamín C je dôležitý pre správne fungovanie imunity. Jeho antioxidačné vlastnosti sú významné pre kardiovaskulárne zdravie. Nachádza sa v čerstvom ovocí a zelenine.
-
Nedostatok stopového prvku draslíka, ktorý je nevyhnutný pre funkciu svalov tiež hrá dôležitú úlohu v znižovaní rizika ľadvinových a kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy a glukózovej intolerancie. Ak máme nedostatok draslíka sme unavení, cez deň ospalí, večer chodíme do postele skôr. Draslík môžeme získať napr. z čerstvého ovocia a zeleniny. Treba si však dávať pozor, aby nevhodná technika varenia neznížila alebo úplne nevylúčila obsah živín, ktoré obsahujú.
-
Zinok je dôležitý pre normálnu funkciu mozgu, imunitného systému, metabolizmu a správania. Ak máme nízku hladinu zinku v krvi odzrkadlí sa to aj na kvalite nášho spánku - trpíme krátkymi a prerušovanými spánkami. Nedostatok zinku u detí v predškolskom období môže spôsobiťchudobný spánok v dospievaní. Zinok nájdeme v ustriciach, v červenom mäse, morčacine, fazuli, orechoch a obilninách.
A teraz naopak, aké deficity z pohľadu výživy môže spôsobiť nekvalitný alebo nedostatočný spánok?
Deti ktoré spia menej alebo veľmi prerušovane majú podľa vedeckých výskumov zvýšené riziko výskytu obezity. Nedostatok energie spôsobený nevyspatím ich telo kompenzuje zvýšeným príjmom energie. Ak k tomu pridáme nedostatok kvalitnej stravy, ktoré má dieťa k dispozícii počas dňa, je to veľmi nešťastná kombinácia. Toto platí aj u dospelých, ktorí sú nevyspatí tiež, ak ich deti nespia kvalitne.
